Comment éviter de prendre du poids durant la ménopause?

Comment éviter de prendre du poids durant la ménopause?

« Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture », a dit Hippocrate, le père de la médecine. Ce mantra devrait guider nos choix alimentaires quotidiens, surtout durant et après la ménopause. De nombreux changements dans votre corps se présenteront et il se pourrait que la prise de poids soit l’un d’entre eux. Il est important de savoir qu’il s’agit d’un problème fréquent qui touche de nombreuses femmes. Vous n’êtes pas seules. Le meilleur moyen pour prévenir la prise de poids est d’adapter son alimentation à son corps changeant. Dans l’article ci-dessous, notre experte Agnieszka Szmurło propose huit règles de base à suivre afin que tout se déroule comme sur des roulettes.

L’alimentation affecte la qualité de vie durant la ménopause. De bonnes habitudes alimentaires permettent d’éviter la prise de poids et l’obésité. Il est important de porter une attention particulière à votre alimentation à cette étape de votre vie1. La prise de poids durant la ménopause augmente le risque d’hypertension artérielle, de taux élevés de lipides dans le sang et une résistance à l’insuline; par conséquent, maintenir un régime alimentaire sain est primordial2.

« Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture. » Hippocrate

Il est aussi important de surveiller les taux de sucre dans le sang après la ménopause pour prévenir le diabète de type 2. Manger des repas équilibrés tout au long de la journée est indispensable. Votre alimentation devrait être à base de produits à faible et moyen indice glycémique, c’est pourquoi il est important de porter une attention particulière à la charge glycémique dans un repas1.

Voici certains conseils de base à suivre afin de prévenir la prise de poids durant la ménopause :

Les repas devraient être consommés régulièrement pour prévenir une hypoglycémie. Dès le déjeuner, vous devriez manger 4 à 5 repas au courant de la journée. Le déjeuner devrait comprendre des glucides complexes tels que du pain à grains entier, de l’avoine, des légumes et des légumineuses3.

Un brunch et une collation d’après-midi devraient inclure un fruit, préférablement accompagné d’additifs protéiques, comme le yogourt nature, qui sont une source de calcium et sont importants pour prévenir l’ostéoporose4.

Le dîner devrait être le plus gros repas de la journée, fournissant environ 35 % de l’apport énergétique quotidien. Il devrait être consommé au milieu de la journée.

Le souper peut aussi être un repas chaud, mais devrait être proportionnellement plus petit que le repas du dîner.

Dites non au sel! Le sel augmente non seulement la pression artérielle, mais cause aussi la rétention d’eau qui peut contribuer à la prise de poids.

Votre alimentation devrait être riche en produits laitiers car ils fournissent plus de calcium, de protéine, de phosphore, de potassium, de zinc et de magnésium par calorie que tout autre aliment. Le lait écrémé, le fromage cottage et le yogourt nature faible en gras sont les produits laitiers recommandés5.

Le calcium et la vitamine D réduisent le risque de chute et de fracture, et préviennent l’ostéoporose. La dose recommandée en vitamine D devrait être de 800 UI/jour. La vitamine D peut aussi se trouver dans la truite d’élevage, le saumon sauvage, les sardines, le maquereau, le thon, l’huile de foie de morue et les champignons frais. Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine6.

Finalement, une augmentation de l’activité physique est très importante car elle aide à la perte de poids, augmente la sensibilité à l’insuline et prévient l’ostéoporose. Une activité cardiovasculaire d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes, trois jours par semaine, en plus de deux séances d’entraînement musculaire ou d’haltérophilie sont recommandées2,6.

L’alimentation – Une bonne façon d’aborder le sujet?

Un changement d’alimentation est souvent écarté lorsque votre partenaire n’a pas les mêmes besoins physiques. Gardez en tête que votre partenaire vivra aussi une « ménopause ». Pour les hommes, ce « changement de vie » est appelé l’andropause et se manifeste sous forme de nombreux symptômes, comme les femmes. L’alimentation est une bonne manière d’engager le dialogue sur cette expérience bouleversante, mais différente, qui vous unit. Pourquoi ne pas engager la conversation pour vivre cette expérience à deux? ;)

Éléments clés à retenir :

IL FAUT adopter une bonne alimentation – sans pour autant que ce soit compliqué. Le plus important est qu’elle soit saine. De nombreux aliments vont non seulement prévenir la prise de poids, mais aussi vous aider avec plusieurs symptômes ressentis.

IL FAUT que vos heures de repas soient régulières afin que votre corps s’habitue à ce nouveau régime alimentaire.

1. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.

2. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3), 47–56.

3. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.

4. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.

5. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.

6. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 59–64.

7. Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 423S–430S. doi:10.3945/ajcn.113.071464

 

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