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LA MÉNOPAUSE : QUEL RÉGIME ALIMENTAIRE ADOPTER À 50 ANS?

Peu importe votre âge, que vous soyez ménopausée ou pas, votre alimentation affectera toujours votre peau ainsi que votre santé globale.

Peu importe votre âge, que vous soyez ménopausée ou pas, votre alimentation affectera toujours votre peau ainsi que votre santé globale. Avec un peu trop de ceci et pas assez de cela, l’apport des nutriments essentiels à votre bien-être sera totalement déséquilibré. Mais pour en revenir à la ménopause, voici les nutriments que vous devez privilégier.

Tant les symptômes agaçants liés à la ménopause que les façons de les prévenir sont devenus des sujets de recherche. Il a été prouvé que la fréquence de ces symptômes ainsi que leur degré d’inconfort peuvent être réduits de façon significative grâce à une alimentation équilibrée procurant tous les nutriments nécessaires1.

LES GROUPES DE NUTRIMENTS PARTICULIÈREMENT IMPORTANTS DURANT LA MÉNOPAUSE :

Les phytoestrogènes
La vitamine D
Le calcium
L’acide folique
Les polyphenols
Les fibres
Les acides gras oméga-3

Des groupes de nutriments particulièrement sont importants durant la ménopause, par exemple, les phytœstrogènes, la vitamine D, le calcium, l’acide folique, les polyphénols, les fibres et les acides gras oméga-3. Les phytœstrogènes font partie du groupe de composés chimiques d’origine végétale. Ils peuvent être divisés en trois groupes : les flavonoïdes, les lignanes et les stilbènes. Les principales sources d’isoflavones (les flavonoïdes les plus populaires) sont le soya et les produits dérivés du soya, le trèfle rouge, les pois chiches et la luzerne. On peut trouver des lignanes dans la graine de lin, les céréales et les baies. Les stilbènes sont présents dans les raisins, les arachides, les canneberges et le vin. Des recherches épidémiologiques ont démontré qu’une alimentation à base de soya et de produits dérivés du soya réduisait les risques de cancer du sein, l’incidence des symptômes de la ménopause ainsi que l’ostéoporose1.

À l’âge de la ménopause, la densité osseuse diminue, ce pourquoi il est si important de prendre de la vitamine D1.

Les résultats de recherches suggèrent qu’une alimentation riche en vitamine D et en calcium peut être d’une certaine façon associée à un risque plus faible d’une ménopause précoce. La vitamine D est obtenue par la synthèse de la peau lors d’une exposition aux rayons UV du soleil, par l’alimentation et la consommation de suppléments. Consommer beaucoup de produits laitiers et de poissons est recommandé2. Comme vous le savez déjà, la ménopause contribue au risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. L’homocystéine est un composé qui, lorsqu’en forte concentration, mène à des maladies coronariennes. Il est donc important de le maintenir à un niveau bas, tout particulièrement en cette période de la vie. La bonne nouvelle, c'est que les suppléments d’acide folique chez les femmes postménopausées diminuent le taux d’homocystéine dans le sang. Mangez alors des produits tels des légumes-feuilles, des agrumes, de la levure, de la viande et des grains entiers, lesquels sont les principales sources d’acide folique1. Un autre groupe important est celui des petits fruits. Ils contiennent plusieurs composants alimentaires essentiels : des vitamines, des minéraux, du folate, des fibres et des polyphénols. Ils peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de perte de facultés cognitives. Par conséquent, on croit qu’ils pourraient être favorables pendant la ménopause3. Les acides gras oméga-3 influent de façon significative sur bon nombre de maladies, dont les maladies cardiovasculaires et les cancers. Il est donc bénéfique de les inclure à son alimentation lors de la ménopause. On peut trouver des acides gras oméga-3 dans les huiles végétales, les noix, les graines et les graisses de poissons et mammifères marins.

Vous devriez aussi ajouter à votre alimentation des légumineuses, des légumes-feuilles et des petits fruits. Ne pas oublier les bons gras issus des huiles végétales, des noix, des graines et des poissons, lesquels sont également importants1, 3.

LES ÉLÉMENTS CLÉS À RETENIR AU SUJET DE L’ALIMENTATION PENDANT LA MÉNOPAUSE

Oui, il existe un régime alimentaire spécifique que vous pourriez adopter. Il y a sept groupes de nutriments essentiels au bien-être de votre peau, et vous serez heureuses d’apprendre qu’on les retrouve partout.

VOICI UN EXEMPLE DE RÉGIME ALIMENTAIRE PENDANT LA MÉNOPAUSE.

Au déjeuner: de l’avoine avec du yogourt faible en gras et des bleuets, le tout accompagné de thé vert.
À la collation: une salade de légumes composée d’épinard, de tomates, de poivron, de pois chiches, d’arachides, de graines de tournesol et d’une vinaigrette à base d’huile de canola, de jus de citron et de basilic, le tout accompagné d’un verre d’eau.
Au dîner: du saumon, du riz brun, des haricots verts, le tout accompagné d’un verre d’eau.
À la collation: une boisson frappée à la framboise composée de lait, de framboises, de graines de lin et de vanille.
Au souper: des sandwichs faits de pain à grains entiers avec de la mozzarella, des tomates et du basilic, le tout accompagné d’un verre d’eau.

SOURCES :
1. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2.
2. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
3. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

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