Comment perdre votre ventre durant la ménopause?
Pour le perdre, tout est dans l’exercice physique, et contrôler son poids est le grand défi! Votre tissu adipeux ne vous aidera pas car il a déjà à conjuguer avec de nombreux changements. Mais une saine nutrition devrait faire des merveilles!
En période de ménopause, la femme est grandement à risque de vivre un surplus de poids ou de l’obésité à cause des changements hormonaux que subit son corps1. La répartition du tissu adipeux varie de façon spécifique. Caractéristique de la phase en âge de procréer, le gras gynoïde, lequel se dépose aux cuisses et aux hanches, est remplacé par le gras androïde. L’excès de tissu adipeux s’accumule dans les tissus sous-cutanés de l’abdomen, ce que nous appelons communément « le bedon »2.
Que faire :
– Éviter les diètes réputées pour être « miraculeuses », par exemple, le jeûne ou les diètes aux fruits ou aux protéines.
– Privilégier une alimentation riche en fibre : chaque jour, vous devriez manger au moins 400 g (5 portions) de fruits et de légumes.
– Limiter la consommation de sucres libres à moins de 10 % de votre apport total en énergie.
– Réduire la quantité totale de lipides ingérés à moins de 30 % de votre apport total en énergie.
– Éviter les aliments transformés, cuits ou frits (comme les croustilles ou les frites) contenant des gras trans produits industriellement.
De plus, suivre un régime alimentaire ciblant la perte de poids soigneusement planifié par un professionnel de la nutrition peut favoriser des changements positifs, non seulement sur votre allure mais aussi sur votre santé globale, ce qui est encore plus important1.
Personnalisez votre alimentation et adoptez le gym!
Comment faire?
La réponse se trouve dans l’exercice et l’alimentation3. Conseil principal pour votre alimentation : un régime alimentaire qui favorise un déficit énergétique. Une alimentation avec un déficit de 500 kcal par jour devrait permettre de perdre environ 0,5 kg par semaine4. De plus, la perte de poids ne devrait pas excéder 4 kg par mois. Un professionnel de la nutrition prépare un régime alimentaire à faible teneur énergétique en évaluant les besoins en énergie (en calculant votre métabolisme de base – MB – au moyen de l’équation de Harris-Benedict et en définissant le niveau d’activité physique requis)1.
Il existe une multitude de diètes réputées pour être « miraculeuses », comme le jeûne ou les diètes aux fruits ou aux protéines. Ces diètes résultent habituellement en une perte de poids rapide, mais de telles méthodes sont très dangereuses. Elles peuvent générer une carence en vitamines et en minéraux, une perte de protéine, et même créer un déséquilibre hydrique et électrolytique. Il y a perte de graisse, mais aussi perte de masse musculaire. Plus encore, il survient souvent un effet yoyo5.
Quelles sont donc les règles d’une saine alimentation?
La première règle, très importante, est de manger un nombre optimal de repas. Cela signifie quatre à cinq repas par jour, toutes les trois heures. Le régime alimentaire devrait être riche en fibres et éliminer les aliments ayant un indice glycémique élevé (IG > 65)1. Les fruits, les légumes (ex. les lentilles, les pois chiches), les noix et les grains entiers (ex. l’avoine, le riz brun) sont essentiels. On devrait consommer au moins 400 g (5 portions) de fruits et de légumes. Il est primordial de se rappeler que les pommes de terre, les pommes de terre sucrées et les légumes-racines riches en amidon ne sont pas classés comme fruits ou légumes. Vous devriez limiter votre consommation de sucres libres à moins de 10 % de votre apport total en énergie (idéalement moins de 5 %). Cela signifie d’éliminer les sucreries comme les gâteaux, les biscuits et les barres de chocolat. Souvenez-vous aussi que la plupart des sucres libres sont ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, et peuvent être trouvés sous leur forme naturelle dans divers produits, comme le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
Souvenez-vous de toujours lire les étiquettes.
Une saine alimentation consiste aussi à réduire la quantité totale de lipides ingérés à moins de 30 % de l’apport total en énergie. On peut y arriver en changeant la façon de cuisiner : enlever la partie grasse de la viande, utiliser de l’huile végétale (et non une huile animale), et bouillir et cuire au lieu de frire. Il faut aussi limiter la consommation d’aliments contenant de grandes quantités de gras saturés comme le fromage, la crème glacée, la viande grasse, la crème sûre et le beurre.
Enfin, la dernière règle et non la moindre, éviter les aliments transformés, cuits ou frits (comme les croustilles, les frites) contenant des gras trans produits industriellement. Il est aussi important d’utiliser moins de 5 g de sel (équivalant à environ 1 cuillère à thé) par jour (ceci inclut le sel déjà contenu dans les produits comme le pain, le beurre salé et les collations). Et n’oubliez pas l’activité physique6. En conclusion, l’alimentation lors de la ménopause devrait être revue de façon individuelle par un professionnel de la nutrition. Il existe cependant quelques règles de base qui peuvent être adoptées afin de se sentir bien et en santé.
Éléments clés à retenir :
La ménopause amène des changements importants, mais certaines mesures n’ont pas beaucoup de résultats. Pour perdre votre petit ventre, les règles sont les mêmes :
FAIRE de l’exercice régulièrement.
CHOISIR une saine alimentation.
NE PAS consommer de sucreries ni d’aliments gras.
Les règles pour une saine alimentation :
Manger un nombre approprié de repas.
Consommer des produits riches en fibres.
Éviter le sucre.
Éviter les repas gras.
Si l’intégration de ces règles à votre routine n’est pas suffisante, cherchez de l’aide. Faites appel à un professionnel de la nutrition.
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise, pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL.
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
